jueves, 23 de noviembre de 2011
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Ocho Formas de la Meditación en Movimiento - Postura de Pie
Junta las palmas de las manos.


Postura de Pie


Primera Forma: Rotación de la Cintura y Girar los Brazos

1. Relaja tu cuerpo. Párate con los pies apartados y paralelos con la anchura de tus hombros (mirando hacia delante). Deja que tus brazos cuelguen libremente a ambos lados.
2. Rota tu cintura y gira tus brazos hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
3. Mientras giras tus brazos, toca el hombro con una mano, y toca la espalda baja con la otra.
4. Estate conciente de que las manos tocan los hombros y la espalda.
5. Estate conciente de cómo la rotación de la cintura guia el movimiento de tus brazos.
6. Estate conciente de la sensación de los brazos que giran continuamente.
7. Estate conciente de cómo la rotación de la cintura guia el movimiento de tus piernas.
8. Estate conciente de cómo la rotación de la cintura guia el movimiento de la parte superior del cuerpo.
9. Estate conciente del movimiento de tu cuerpo entero.
10. Estate conciente de los hombros y brazos que llegan a estar relajados.
11. Estate conciente de la parte superior del cuerpo que llega a estar relajada.
12. Estate conciente de las piernas que llegan a estar relajadas.
13. Estate conciente de la sensación de relajación en todo el cuerpo.
14. Junta las palmas. Con los pies juntos.


Segunda Forma: Ejercicios para el Cuello

1. Relaja tu cuerpo. Párate con los pies apartados y paralelos a la anchura de tus hombros. Deja que tus brazos cuelguen naturalmente a ambos lados.

2. Inclina la cabeza hacia la izquierda. Estate conciente de la cabeza que mueve lentamente. Aplica un poco más de fuerza y siente el estiramiento en el lado derecho del cuello. Relaja la tensión; estate conciente de la sensación relajada.
3. Inclina la cabeza hacia la derecha. Estate conciente de la cabeza que mueve lentamente. Aplica un poco más de fuerza y siente el estiramiento en el lado izquierdo del cuello. Relaja la tensión; estate conciente de la sensación relajada.
4. Inclina lentamente la cabeza hacia la izquierda. Estate conciente de la sensación del cuello que mueve continuamente.
5. Inclina lentamente la cabeza hacia la derecha. Estate conciente de la sensación del cuello que mueve continuamente.
6. Trae lentamente la cabeza a la posición vertical. Estate conciente de la sensación del cuello, hombros, y brazos que llegan a estar relajados.
7. Gira la cabeza hacia la izquierda tanto como puedas. Estate conciente de la sensación del cuello que gira lentamente. Aplica un poco más de fuerza y siente el estiramiento. Libera la tensión; estate conciente de la sensación relajada.
8. Gira la cabeza hacia la derecha tanto como puedas. Estate conciente de la sensación del cuello que gira lentamente. Aplica un poco más de fuerza y siente el estiramiento. Libera la tensión; estate conciente de la sensación relajada.
9. Gira lentamente la cabeza hacia la izquierda tanto como te sea posible. Estate conciente de la sensación del cuello que gira continuamente.
10. Gira lentamente la cabeza hacia la derecha tanto como te sea posible. Estate conciente de la sensación del cuello que gira continuamente.
11. Trae lentamente la cabeza a la posición vertical. Estate conciente de la sensación del cuello, hombros, y brazos que llegan a estar relajados.
12. Inclina lentamente la cabeza hacia abajo. Acerca el mentón al pecho tanto como te sea posible. Estate conciente del estiramiento del cuello.
13. Inclina lentamente la cabeza hacia atrás. Estate conciente de la barbilla apuntando hacia
arriba, y el estiramiento del cuello.
14. Levanta lentamente la cabeza hacia abajo y luego inclínala hacia abajo nuevamente. Estate conciente del cuello que llega a estar más relajado. Estate conciente de la sensación del cuello que mueve continuamente.
15. Inclina lentamente la cabeza hacia atrás. Estate conciente de la sensación relajada en el cuello.
16. Regresa lentamente la cabeza a una posición vertical. Estate conciente de la sensación relajada en tu cuerpo entero.
17. Goza de la sensación de tu cuerpo entero relajado.
18. Junta las palmas. Con los pies juntos.


Tercera Forma: Rotación de cintura
1. Relaja tu cuerpo. Párate con los pies apartados y paralelos con la anchura de tus hombros.
2. Coloca las manos sobre la cintura, con los dedos apuntando hacia abajo.
3. Rota lentamente la cintura de la izquierda, al frente, a la derecha, y hacia atrás.
4. Estate conciente de la sensación de las palmas colocadas en la cintura.
5. Estate conciente de cómo la rotación de la cintura guia el movimiento de la parte superior del cuerpo.
6. Estate conciente de los movimientos de los muslos y la parte inferior de las piernas.
7. Estate conciente del movimiento del cuerpo entero.
8. Estate conciente de la cintura que rota continuamente.
9. Cambia la dirección.
10. Estate conciente de la cintura que rota continuamente.
11. Estate conciente de las palmas y los brazos que llegan a estar más relajados.
12. Estate conciente de los hombros y la cintura que llegan a estar más relajados.
13. Estate conciente de los muslos y la parte inferior de las piernas que llegan a estar más relajados.
14. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
15. Goza de la sensación relajada por tu cuerpo entero.
16. Junta las palmas. Con los pies juntos.


Cuarta Forma: Estiramiento y Doblamiento del Cuerpo Entero.

1. Relaja tu cuerpo. Párate con los pies apartados y paralelos con la anchura de tus hombros.
2. Con las palmas juntas, entreláza los dedos. Luego levanta lentamente tus brazos y gira tus palmas hacia arriba, continuando levantando tus brazos. Llega con tus manos tan alto como te sea posible. Siente el estiramiento de tus brazos y hombros. Libera la tensión, y estate conciente de la sensación relajada.
3. Baja tus brazos, e inclina lentamente desde la cintura. Deja que los brazos, la cabeza, y el cuello cuelguen naturalmente hacia abajo. Estate conciente de la sensación relajada.
4. Sube lentamente tu cuerpo desde la cintura. Cuando tus manos pasan por el pecho, junta las palmas nuevamente y entreláza los dedos. Levanta lentamente tus brazos y alcanza para arriba. Estate conciente del estiramiento de los brazos y el cuerpo entero.
5. Baja nuevamente los brazos, y estate conciente del estiramiento continuo. Estate conciente del estiramiento del cuerpo entero.
6. Sube lentamente el cuerpo. Estate conciente del estiramiento continuo. Estate conciente
del estiramiento del cuerpo entero.
7. Baja los brazos, inclina el cuerpo, y alcanza lentamente hacia abajo. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
8. Levanta lentamente el cuerpo, y alcanza hacia arriba. Goza de la sensación relajada por tu
cuerpo entero.
9. Baja los brazos, inclina el cuerpo, y alcanza lentamente hacia abajo. Goza de la sensación
relajada por tu cuerpo entero.
10. Sube lentamente el cuerpo a la posición vertical.
11. Junta las palmas. Con los pies juntos.


Quinta Forma: El columpiar los Brazos con Rodillas Dobladas

1. Relaja tu cuerpo. Párate con los pies apartados y paralelos con la anchura de tus hombros, ambos brazos colgando libremente uno a cada lado. Columpia los brazos naturalmente hacia delante y hacia atrás. Cada vez que las manos pasan por las rodillas, inclina suavemente las rodillas.
2. Estate conciente del balanceo de los brazos. Estate conciente de la sensación de los brazos que columpian continuamente.



3. Estate conciente de la doblación de las rodillas. Estate conciente de la sensación de las rodillas que doblan continuamente.
4. Estate conciente del movimiento del cuerpo entero.
5. Estate conciente de la cabeza, el cuello, y los hombros que llegan a estar más relajados.
6. Estate conciente de los brazos, las muñecas, y los dedos que llegan a estar más relajados.
7. Estate conciente del cuello, la espalda, y el abdomen que llegan a estar más relajados. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
8. Estate conciente de los muslos, la parte inferior de las piernas, y las plantas de los pies que llegan a estar más relajados. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
9. Estate conciente de la sensación relajada por el cuerpo entero, desde la cabeza a los dedos de los pies.
10. Goza de la sensación relajada en los brazos.
11. Goza de la sensación relajada por el cuerpo entero.
12. Junta las palmas. Con los pies juntos.


Sexta Forma: Rotaciones de la Parte Superior del Cuerpo

1. Relaja tu cuerpo. Párate con los pies apartados y paralelos con la anchura de tus hombros.
2. Levanta lentamente tus brazos; manteniéndolos apartados con la anchura de tus hombros, las palmas una frente a la otra como si tuvieras una pelota.
3. Gira lentamente tu torso a la izquierda, luego hacia abajo, al frente, a la derecha, y hacia arriba, haciendo un movimiento circular de 360 grados.
4. Estate conciente del movimiento de rotación de la cintura.
5. Estate conciente de cómo la rotación de la cintura guia el movimiento de los brazos.
6. Estate conciente de cómo la rotación de la cintura guia el movimiento de las piernas.
7. Estate conciente del movimiento del cuerpo entero.
8. Cambia la dirección.
9. Estate conciente de los brazos que mueven continuamente.
10. Estate conciente de la cintura que llega a estar más relajada.
11. Estate conciente del cuello, los hombros, y los brazos que llegan a estar más relajados.
12. Estate conciente de la parte superior del cuerpo que llega a estar más relajada.
13. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
14. Goza de la sensación relajada por el cuerpo entero.
15. Regresa lentamente a la posición vertical de pie.
16. Junta las palmas. Con los pies juntos.


Séptima Forma: Ejercicios de Rodillas

1. Relaja el cuerpo. Párate con los pies juntos.
2. Deja que tus brazos cuelguen naturalmente, y coloca las manos sobre la parte superior de los muslos. Dobla las rodillas, con la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia delante.
3. Rota lentamente las rodillas a la izquierda, al frente, a la derecha, y vuelva a la posición inicial.
4. Estate conciente de las rodillas que se mueven en círculos. Estate conciente de las rodillas que rotan continuamente.
5. Estate conciente del movimiento de los muslos, la parte inferior de las piernas, los tobillos, y las plantas de los pies.
6. Estate conciente del movimiento de la parte superior de tu cuerpo.
7. Estate conciente del movimiento del cuerpo entero.
8. Cambia la dirección.
9. Estate conciente de las rodillas que rotan continuamente.
10. Estate conciente del cuello, los hombros, y los brazos que llegan a estar más relajados.
11. Estate conciente de la parte superior del cuerpo que llega a estar más relajada.
12. Estate conciente de los muslos, la parte inferior de las piernas, y las rodillas que llegan a estar más relajados.
13. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
14. Goza de la sensación relajada por el cuerpo entero.
15. Junta las palmas.


Octava Forma: Estiramiento de los costados

1. Relaja el cuerpo entero. Con las palmas juntas, párate con los pies a 45 grados.
2. Levanta lentamente tu pie izquierdo y da ligeramente un paso adelante en diagonal. Dobla tu rodilla izquierda sin ir más allá del frente de los dedos, mientras mantén la pierna derecha recta. Sostén los brazos afuera completamente extendidos, el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás.
3. Jala lentamente tu pie izquierdo hacia atrás. Junta las palmas de las manos.
4. Levanta lentamente tu pie derecho y da ligeramente un paso adelante en diagonal. Dobla tu rodilla derecha sin ir más allá del frente de los dedos, mientras mantén la pierna derecha recta. Sostén los brazos afuera completamente extendidos, con el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás.
5. Jala lentamente tu pie derecho hacia atrás. Junta las palmas de las manos.
6. Repite el movimiento en el lado izquierdo. Estate conciente de los brazos que mueven continuamente.
7. Cambia al lado derecho nuevamente. Estate conciente continuamente del peso corporal de un pie al otro.
8. Cambia. Estate conciente de la sensación de los brazos que se estiran y el pecho que se abre.
9. Cambia. Estate conciente de la sensación de estiramiento en la cintura y las piernas.
10. Cambia. Estate conciente de los brazos que mueven continuamente. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
11. Cambia. Goza de la sensación relajada en el cuerpo entero.
12. Regresa lentamente a la posición vertical de pie. Junta las palmas de las manos.

Esto es el fin de las Ocho Formas de la Meditación en Movimiento.