martes, 28 de marzo de 2011
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Ocho Formas de la Meditación Sentada en Movimiento
Junta las palmas de las manos.


Primera Forma: Ejercicjo de Hombros

1.Siéntate derecho. Relaja el cuerpo entero. Deja que las manos cuelguen naturalmente a ambos lados.

2.Levanta lentamente los hombres hacia arriba. Estate conciente del estiramiento de los hombres. Rota lentamente los hombros hacia adelante, hacia abajo, hacia atrás, y hacia arriba en círculos grandes.
3.Estate conciente de la rotación de los hombros. Estate conciente de la sensación de los hombros que rotan continuamente.
4.Estate conciente de los hombros, los brazos, y los codos que llegan a estar más relajados.

5.Cambia de dirección, rotando los hombros hacia atrás.
6.Estate conciente de la rotación de los hombros. Estate conciente de la sensacion de los hombros que rotan continuamente.
7.Estate conciente de los hombros, los brazos, y los codos que llegan a estar más relajados.
8.Estate conciente del cuello y la parte superior del cuerpo que llegan a estar más relajados.
9.Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
10.Rota lentamente los hombros a la posición original.
11. Junta las palmas de las manos.

Segunda Forma: Ejercicio para el Cuello

1.Siéntate derecho. Relaja el cuerpo entero. Deja que las manos cuelguen naturalmente a ambos lados.
2.Levanta lentamente tu brazo izquierdo y dóblalo encima de tu cabeza, con los dedos tocando tu mejilla derecha.
3.Inclina lentamente la cabeza a la izquierda, y gírala al lado izquierdo como te sea possible. Estate conciente de los muslos faciales que se estiran y el cuello que gira.



4.Gira lentamente la cabeza al centro. Estate conciente de las mejillas y el cuello que llegan a estar más relajados.
5.Inclina lentamente el brazo derecho y dóblalo encima de la cabeza, con los dedos tocando tu mejilla izquierda.
6.Inclina lentamente la cabeza a la derecha y gírala al lado derecho como te sea possible. Estate conciente de los muslos faciales que se estiran y el cuello que gira.
7.Gira lentamente la cabeza al centro. Estate conciente de los muslos facials y el cuello que llegan a estar más relajados.
8.Cambia de manos. Estate conciente de los muslos facials y el cuello que se estira y luego llegan a estar más relajados.
9.Estate conciente de los dedos y los brazos que llegan a estar más relajados. Estate conciente del cuerpo entero que llega a estar más relajado.
10.Cambie de manos. Estate conciente de los muslos faciales y el cuello que se estiran y luego llegan a estar más relajados.
11.Estate conciente de los dedos y los brazos que llegan a estar más relajados. Estate conciente del cuerpo entero que llega a estar más relajado.
12.Cambia de manos. Estate conciente de los muslos facials y el cuello que se estira y luego llegan a estar más relajados.
13.Estate conciente de los dedos y los brazos que llegan a estar más relajados. Estate concoente del cuerpo entero que llega a estar más relajado.
14.Cambia de manos. Estate conciente del cuello y los hombros que llegan a estar más relajados.
15.Gira lentamente la cabeza al centro.
16.Estate conciente del cuerpo entero que llega a estar más relajado.
17.Junta las palmas de las manos.

Tercera Forma: La Espalda y el Estiramiento de la Cintura

1.Siéntate derecho. Relaja el cuerpo entero. Deja que las manos cuelguen naturalmente a ambos lados.
2.Dobla lentamente tu cuerpo hacia abajo hasta las manos tocan los dedos de los pies, si es posible.
3.Estate conciente del cuello, la espalda, y la cintura que doblan lenta y continuamente.
4.Estate conciente del estiramiento del cuello, la espalda, y la cintura.
5.Regresa lentamente el cuerpo a su posición vertical. Estate conciente de la cintura, la espalda, y el cuello que regresan lentamente a un alineamiento vertical.
6.Estate conciente del cuello, la espalda, y la cintura que llegan a estar más relajados.
7.Dobla lentamente el cuerpo hacia abajo.
8.Estate conciente del cuello, la espalda, y la cintura que doblan lenta y continuamente.
9.Estate conciente del estiramiento del cuello, la espalda, y la cintura.
10.Regresa lentamente el cuerpo a su posición vertical. Estate conciente de la cintura, la espalda, y el cuelo que regresan a un alineamiento vertical.
11.Estate conciente del cuello, la espalda, y la cintura que llegan a estar más relajados.


12.Coloca tu pie izquierdo sobre tu muslo derecho, la mano izquierda presiona la rodilla izquierda, y la mano derecha agarra debajo del muslo derecho.

13.Dobla lentamente el cuerpo hacia abajo, y trata de tocar la cabeza contra la parte inferior de la pierna izquierda.
14.Estate conciente del estiramiento y luego la sensación relajada en los brazos, las piernas, y la espalda.
15.Regresa lentamente el cuerpo a su posición vertical. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.


16.Coloca tu pie derecho sobre tu muslo izquierdo, la mano derecha presiona la rodilla derecha, y la mano izquierda agarra debajo del muslo izquierdo.
17.Dobla lentamente el cuerpo hacia abajo, y trata de tocar la cabeza contra la parte inferior de la pierna derecha.
18.Estate conciente del estiramiento y luego la sensación relajada en los brazos, las piernas, y la espalda.
19.Regresa lentamente el cuerpo a su posición vertical. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
20.Cambia de lado. Estate conciente del estiramiento y luego la sensación relajada en los brazos, las piernas, y la espalda.
21.Regresa lentamente el cuerpo a su posición vertical. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
22.Cambia de lado. Estate conciente del estiramiento y luego la sensación relajada en los brazos, las piernas, y la espalda.
23.Regresa lentamente el cuerpo a su posición vertical. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
24.Goza de la sensación relajada en el cuerpo entero.
25.Junta las palmas de las manos.

Cuarta Forma: Estiramiento hacia delante y hacia atrás

1.Siéntate derecho. Relaja el cuerpo entero. Une las manos juntas y entreláza los dedos, las palmas hacia fuera.
2.Extiende lentamente las manos derecho hacia afuera, paralelas al suelo, y arquea la espalda tanto como te sea posible, el mentón hacia tu pecho.

3.Aplica un poco más de fuerza, y estate conciente del estiramiento de los brazos, los hombros, y la espalda.
4.Libera la tensión, y siente la sensación relajada.
5.Recoge lentamente las manos. Separa las manos y colócalas sobre el asiento, una sobre cada lado detrás de tus glúteos, palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia adelante. Empuja suavemente con tus manos, y extiende lentamente tu pecho e inclina tu cabeza hacia atrás.
6.Estate conciente del estiramiento de los brazos, la cintura, la espalda, los hombros, y el cuello.
7.Libera la tension, y siente la parte superior del cuerpo que llega a estar más relajada.
8. Junta las palmas de las manos.
9.Extiende lentamente las manos. Arquea la espalda tanto como te sea possible.
10.Estate conciente del estiramiento de los brazos, los hombros, y la espalda.
11.Libera la tension, y estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
12.Recoge lentamente las manos. Separa las manos y colócalas sobre el asiento, una sobre cada lado detrás de tus glúteos, palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia adelante. Empuja suavemente con tus manos, y extiende lentamente tu pecho e inclina tu cabeza hacia atrás.
13.Estate conciente del estiramiento y luego la sensación relajada en los brazos, los hombros, y la espalda.
14.Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
15.Goza de la sensación relajada en el cuerpo entero.
16.Junta las palmas de las manos.


Quinta Forma: Rotaciones de la parte superior del cuerpo

1.Siéntate derecho. Relaja el cuerpo entero. Coloca la palma derecha sobre el hombro izquierdo, y abraza la muñeca izquierda contra el brazo derecho justo sobre el codo.
2.Gira lentamente el cuerpo a la izquierda. Al mismo tiempo, gira lentamente la cabeza a la derecha tanto como te sea possible.
3.Estate conciente del estiramiento de los brazos, los hombros, y la espalda.
4.Libera la tension, y estate conciente de los brazos, los hombros, y la espalda que llegan a estar más relajados.
5.Regresa lentamente el cuerpo a su posición vertical. Baja las manos. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.

6.Coloca la palma izquierda sobre el hombre derecho, y abraza la la muñeca derecha contra el brazo izquierdo.
7.Gira lentamente el cuerpo a la derecha. Al mismo tiempo, gira lentamente la cabeza a la izquierda tanto como te sea possible.
8.Estate conciente del estiramiento de los brazos, los hombros, y la espalda.
9.Libera la tensión, y estate conciente de los brazos, los hombros, y la espalda que llegan a estar más relajados.
10.Regresa lentamente el cuerpo a su posición vertical. Baja las manos. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
11.Cambia de manos. Estate conciente de la palma derecha colocada sobre el hombre izquierdo, y el brazo derecho abrazado por la muñeca izquierda.
12.Estate conciente de cómo el cuerpo gira lentamente a la izquierda, y cómo la cabeza gira a la derecha tanto como te sea posible.
13.Estate conciente del estiramiento de los brazos, los hombros, y la espalda.
14.Regresa lentamente el cuerpo a su posición vertical. Baja las manos. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
15.Cambia de manos. Estate conciente de la palma izquierda colocada sobre el hombre derecho, y el brazo izquierdo abrazado por la muñeca derecha.
16.Estate conciente de cómo el cuerpo gira lentamente a la derecha, y cómo la cabeza gira a la izquierda tanto como te sea posible.
17.Estate conciente del estiramiento de los brazos, los hombros, y la espalda.
18.Libera la tension, y estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
19.Regresa lentamente el cuerpo a su posición vertical. Baja las manos.
20.Goza de la sensación relajada en el cuerpo entero.
21.Junta las palmas de las manos.

Sexta Forma: Estiramiento del Cuerpo

1.Siéntate derecho. Relaja el cuerpo entero. Coloca la palma derecha sobre la parte superior de la espalda, donde el cuello se conecta con los hombros. Sujeta el codo derecho con la mano izquierda.
2.Inclina lentamente el cuerpo a la izquierda. Estate conciente del estiramiento de los brazos, los hombros, y la espalda.
3.Regresa lentamente el cuerpo a su posición vertical, y junta las palmas de las manos. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.

4.Coloca la palma izquierda sobre la parte superior de la espalda, donde el cuello se conecta con los hombros. Sujeta el codo izquierdo con la mano derecha.
5.Inclina lentamente el cuerpo a la derecha. Estate conciente del estiramiento de los brazos, los hombros, y la espalda.
6.Regresa lentamente el cuerpo a su posición vertical, y junta las palmas de las manos. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
7.Cambia de lado. Estate conciente del estiramiento de los brazos, los hombros, y la espalda.
8.Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
9.Regresa lentamente el cuerpo a la posición vertical, y junta las palmas de las manos. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
10.Cambia de lado. Estate conciente del estiramiento de los brazos, los hombros, y la espalda.
11.Regresa lentamente el cuerpo a su posición vertical, y junta las palmas de las manos. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.

12.Después, levanta la mano izquierda y llega al hombro, estirándo las manos tan bajo como te sea posible. Con la mano derecha, alcanza más allá y coloca la mano contra la espalda, la palma hacia afuera, y extiende hacia arriba tanto como te sea posible. Une las manos si te es posible.
13.Estate conciente del estiramiento de los hombros y los brazos. Libera la tención, y estate conciente de la sensación relajada en los hombros y los brazos.
14.Coloca lentamente las manos en los muslos. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
15.Cambia de lado. Estira la mano derecha hacia abajo y la mano izquierda hacia arriba. Estate conciente de la sensación de estiramiento en los hombros y los brazos.
16.Coloca lentamente las manos sobre los muslos. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
17.Cambia de lado. Estate conciente del estiramiento de los hombros y los brazos. Libera la tension, y estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
18.Coloca lentamente las manos sobre los muslos. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
19.Cambia de lado. Estate conciente del estiramiento y luego la sensación relajada de los hombros y los brazos. Libera la tensión, y estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
20.Junta las palmas de las manos.

Séptima Forma: Ejercicio de Pies

1.Relaja el cuerpo entero. Siéntate recto en la silla, con ambas piernas extendidas hacia delante, los talones descansando en el suelo. Coloca las manos sobre los muslos.
2.Inclina lentamente los pies hacia atrás. Estate conciente del estiramiento de la parte inferior de las piernas.

3.Cambia de dirección, y presiona lentamente los pies hacia delante. Estate conciente del estiramiento de los músculos de los pies.
4.Inclina lentamente los pies hacia atrás. Estate conciente de la sensación relajada en la parte inferior de las piernas.
5.Presiona lentamente los pies hacia delante. Estate conciente de la sensación relajada en los músculos de los pies.
6.Inclina lentamente los pies hacia atrás. Estate conciente de la sensación relajada en la parte inferior de las piernas. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
7.Presiona lentamente los pies hacia delante. Estate conciente de la sensación relajada en los músculos de los pies. Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
8.Regresa lentamente los pies a la posición original.
9.Rota lentamente los pies en sentido contrario a las agujas del reloj. Estate conciente de las rotaciones de los pies y los tobillos.
10.Estate conciente de la sensación relajada en los pies y los tobillos.
11.Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.

12.Cambia de dirección. Estate conciente de las rotaciones de los pies y los tobillos.
13.Estate conciente de la sensación relajada en los pies y los tobillos.
14.Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
15.Junta las palmas de las manos.


Octava Forma: Observación de la Sensación Corporal

1.Siéntate derecho, con las plantas de los pies planas en el suelo.
Los muslos y la parte inferior de las piernas deberían formar un ángulo de 90 grados, con las rodillas apartadas a la anchura de un puño. Coloca las manos sobre el regazo, con las palmas hacia arriba, la palma izquierda encima de la derecha. Endereza la espalda pero mantén relajados los hombros. Tu cabeza debería dirigirse hacia delante. Recoge la barbilla. Relaja el cuerpo entero.

2.Levanta lentamente tu brazo izquierdo hasta tu codo se encuentra en un ángulo de 90 grados. Rota tu antebrazo izquierdo hacia afuera a la izquierda hasta está encima de tu muslo izquierdo, y luego gira la manecilla 90 grados hasta que la palma gire hacia la derecha. Baja lentamente la mano. Estate conciente del movimiento. Rota la mano hasta que la palma mire hacia abajo, y coloca la mano sobre el muslo.

3.Levanta lentamente tu brazo derecho hasta tu codo se encuentra en un ángulo de 90 grados. Rota tu antebrazo derecho hacia afuera a la derecha hasta está encima de tu muslo derecho, y luego gira la manecilla 90 grados hasta que la palma gire hacia la izquierda. Baja lentamente la mano. Estate conciente del movimiento. Rota la mano hasta que la palma mire hacia abajo, y coloca la mano sobre el muslo.


4.Después, levanta lentamente tu brazo derecho, la palma hacia la izquierda, hasta tu codo se encuentra en un ángulo de 90 grados. Gira la palma hacia arriba, y mueve la mano hacia el cuerpo. Baja lentamente la mano sobre tu regazo. Estate conciente de la mano que mueve continuamente. Estate conciente de la mano colocada sobre el regazo.
5.Levanta lentamente tu brazo izquierdo, la palma hacia la derecha, hasta tu codo se encuentra en un ángulo de 90 grados. Gira la palma hacia arriba, y mueve la mano hacia el cuerpo. Baja lentamente la mano sobre la mano derecha. Estate conciente de la mano que mueve continuamente. Estate conciente de la mano colocada sobre la palma derecha.
6.Repite estos movimientos. Eleva la mano izquierda y rótala hacia afuera. Rota la mano y bájala. Estate conciente de la mano que mueve continuamente.
7.Eleva la mano derecha y rótala hacia afuera. Rota la mano y bájala. Estate conciente de la mano que mueve continuamente.
8.Eleva la mano derecha. Rota la palma hacia arriba y mueve la mano hacia el cuerpo. Baja la mano sobre el regazo. Estate conciente de los brazos y los hombros que llegan a estar más relajados.
9.Eleva la mano izquierda. Rota la palma hacia arriba y mueve la mano hacia el cuerpo. Baja la mano sobre la mano derecha. Estate conciente de los brazos y los hombros que llegan a estar más relajados.
10.Levanta lentamente la mano izquierda. Continua a tu propio ritmo.
11.Estate conciente de la mano que mueve continuamente.
12.Estate conciente de los brazos y los hombros que llegan a estar más relajados.
13.Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
14.Estate conciente de la mano que mueve continuamente.
15.Estate concient de la sensación relajada en los brazos, los hombros, y la espalda.
16.Estate conciente de la sensación relajada en el abdomen y la espalda.
17.Estate conciente de la sensación relajada en los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies.
18.Estate conciente de la sensación relajada en el cuerpo entero.
19.Goza de la relajación complete del cuerpo.
20.Junta las palmas de las manos.

Esto es el final de las Ocho Formas de la Meditación Sentada en Movimiento de la Montaña Tambor del Dharma.