viernes, 28 de julio de 2011
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Meditación Zen

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El término chino tso-chan (zazen en japonés) se usaba entre los practicantes budistas incluso antes de que apareciera la escuela Chan (Zen). Tso significa literalmente “sentarse.” Chan es un derivado del dhyana hindú, que es la práctica yóguica de alcanzar una mente unificada en la meditación. En un sentido amplio, tso-chan se refiere a cualquier tipo de práctica meditativa que se basa en tomar la postura sentada. En un sentido más estricto, indica los métodos de meditación que caracterizan al Budismo Chan/Zen.

Los siguientes criterios para la práctica correcta del zazen no han cambiado desde tiempos remotos. Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas tanto en la posición de loto completo como de medio loto. Para tomar el loto completo, coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo, luego coloca el pie izquierdo cruzado sobre la pierna derecha en el muslo derecho. En cuanto a la posición del medio loto, sólo un pie está cruzado sobre el otro mulso; el otro pie queda debajo de la pierna levantada.

Aunque la posición del loto completo o medio loto son las posturas preferidas del zazen, podrían ser demasiado difíciles para algunas personas. Una alternativa es llamada la posición birmana. Es similar al medio loto, excepto que en lugar del muslo, un pie está cruzado encima de la pantorrilla de la otra pierna. Otra posición aceptable es arrodillarse, las piernas juntas y la espalda erecta. En esta posición, las nalgas pueden descansar sobre los talones, sobre un cojín colocado entre los pies, o sobre un banco diseñado especialmente. Si los problemas físicos te impiden sentarte en cualquiera de las posiciones arriba mencionadas, entonces es posible sentarte en una silla como último recurso.

Sentarse con las piernas cruzadas es lo más propicio para largos períodos de zazen con concentración efectiva. Pero la posición que puedes tomar podría depender de factores como condición física, salud y edad. Deberías emplear una posición en la que al menos veinte minutos de zazen inmóvil sea posible y razonablemente cómodo. Sin embargo, no elijas la posición que requiera el mínimo esfuerzo, porque buenos resultados no pueden alcanzarse sin el esfuerzo por disciplinar el cuerpo y la mente. Si te sientas en el suelo, siéntate en un zafu al estilo japonés (cojín de meditación redondo) u otro cojín improvisado, de varias pulgadas de grosor. En parte esto se debe a la comodidad, pero también porque es más fácil de mantener una espina dorsal recta si las nalgas están levemente levantadas, coloca una almohadilla cuadrada más grande, tal como un zabuton japonés, debajo del cojín. Siéntate con las nalgas en la mitad delantera del cojín y las rodillas descansando firmemente en la almohadilla.

La espina debe estar vertical y sin sacar pecho hacia delante, estáte seguro de que la parte inferior tu espalda esté recta. El mentón debe estar levemente recogido hacia adentro, sin inclinar la cabeza hacia abajo. Una espina vertebral erguida también significa una espina vertical; no te inclines hacia adelante ni hacia atrás, ni hacia la derecha ni hacia la izquierda. Deja que los hombros estén relajados y los brazos cuelguen libremente. Si sientes los hombros, brazos, o manos, probablemente haya tensión en esa área. Las manos colocadas enfrente del abdomen, descansando sobre las piernas. La palma derecha abierta está debajo, y la palma izquierda abierta descansa sobre la palma derecha. Los pulgares se tocan ligeramente para formar un círculo oval cerrado.

La boca debe estar siempre cerrada. En todo momento respiras a través de la nariz, en lugar de la boca. La punta de la lengua debería estar tocando ligeramente el paladar detrás de los dientes delanteros, si tienes demasiada saliva, puedes separarla. Si no tienes saliva en absoluto, puedes aplicar más presión con la punta de la lengua. Los ojos deberían estar ligeramente abiertos, mirando hacia abajo a un ángulo de 45 grados. Deja que los ojos descansen sin enfocarse en nada. Cerrar los ojos podría provocar somnolencia o ilusiones visuales. Sin embargo, si sientes tus ojos muy cansados, puedes cerrarlos por un corto tiempo.

La meditación caminando es útil para un cambio de rítmo cuando te dedicas a la meditación sentada prolongada, tal como en retiros personales o grupales. Al caminar despacio, la parte superior del cuerpo debería estar en la misma postura como en la meditación sentada, pero las manos se posicionan en forma diferente. La palma izquierda envuelve ligeramente a la mano derecha, la cual forma un puño suelto. Juntadas de esta forma, las manos deberían sostenerse delante del abdomen, los antebrazos paralelos al suelo. Enfoca la atención en la planta de los pies mientras caminas con pasos medidos. Si caminas en un espacio cerrado, camina en una dirección en el sentido de las agujas del reloj. Otro método, caminar rápido, es caminar energéticamente sin realmente correr. La diferencia principal en la postura radica en que los brazos ahora se sueltan a ambos dos lados, balanceándose naturalmente. Toma pasos cortos pero rápidos, manteniendo la atención en los pies.

Regular la respiración es muy simple: sólo respira naturalmente. No intentes controlar tu respiración. La respiración es empleada como una manera de enfocar o concentrar la mente, es decir, la regulación de la respiración y la regulación de la mente se unifican. El método básico es contar la propia respiración en un ciclo repetitivo de diez veces. Durante la concentración en la simple técnica de contar, la mente es menos vulnerable a los pensamientos vagabundos. Comenzando por uno, cuenta mentalmente (no vocalmente) cada exhalación hasta que llegues al número diez, manteniendo completa atención en la cuenta. Después de llegar al número diez, vuelve a empezar por uno. No cuentes durante la inhalación, sino que mantén la mente en la inhalación de aire a través de la nariz. Si surgen pensamientos mientras estás contando, ignóralos y continúa contando. Si los pensamientos vagabundos te hacen que pierdas la cuenta o vayas más allá de diez, tan pronto como estés consciente de ello, empiezas nuevamente desde uno. Si tienes muchos pensamientos distraídos que te hacen imposible seguir contando, puedes cambiar el método y contar hacia atrás de diez a uno, o contar de dos en dos hasta veinte.

Cuando los pensamientos vagabundos son mínimos, y puedes mantener constantemente la cuenta sin perderla, puedes dejar de contar y simplemente observar tu respiración que entra y sale. Mantén tu atención en la punta de tu nariz. No trates de controlar el rítmo o profundidad de tu respiración: simplemente contémplala. Cuando te vuelves conciente de que te han interrumpido los pensamientos, vuelve inmediatamente a la práctica.
Otro método de regular la mente es enfocar la atención en el tan-tien (tanden en japonés), el cual es un punto localizado debajo del ombligo. El tan-tien no es un órgano sino un centro de energía psíquica. Este método es aconsejado cuando la respiración ha descendido naturalmente al abdomen. Sigue mentalmente los movimientos del tan-tien cuando el abdomen se mueve hacia adentro y hacia afuera con cada respiración. Este método es más energético que contar o seguir la respiración, y debería ser empleado sólo después de tener algún dominio en estas dos técnicas.

En el zazen, es importante que el cuerpo y la mente estén relajados. En momentos de excesiva tensión física o mental, el zazen forzado puede ser contraproducente. Si estás relajado, las varias sensaciones que aparecen son generalmente benéficas (dolor, sufrimiento, cosquillero, calor, frío, étc). Por ejemplo, un dolor que aparece durante el zazen relajado podría significar que las tensiones de las que no estás conciente se están beneficiando de la circulación de la sangre y energía producida por la meditación. Por otro lado, si estás muy tenso mientras haces zazen y sientes dolor, la tensión por sí misma podría estar provocando el dolor. Un método seguro y recomendado es limitarse desde el principio a sentarse por media hora, o dos sesiones de media hora por separado, de la manera más relajada posible. Si la mente está cargada de las preocupaciones externas, sería mejor aliviar algunas de estas preocupaciones antes de sentarse. Por esta y otras razones, es mejor sentarse temprano en la mañana, antes de que la mente esté llena de los problemas cotidianos. El tiempo de sentada podría aumentarse según la experiencia.

Aunque los métodos de zazen dados aquí son simples y sencillos, es mejor practicarlos bajo la orientación de un maestro Zen cualificado. Sin un maestro, un meditador principiante no será capaz de corregir sus errores, y estos podrían llevar a problemas o falta de resultados. Los frutos de la práctica correcta del zazen incluyen enfoque concentrado, calma y claridad.