Practicar la meditación durmiendo para tener una buena noche de sueño
Al final de un día ajetreado, el sueño es clave para la recuperación y la reparación de los tejidos de tu cuerpo. Cuando duermas lo suficiente, te sentirás renovado; por el contrario, cuando te falte sueño, tendrás poca energía, lo que conduce a agotamiento físico y mental. Dormir bien por la noche puede parecer fácil, pero, de hecho, no lo es. Las personas de hoy a menudo tienen dificultades para dormir o sufren de insomnio debido a la presión laboral y la ansiedad en la vida. Practiquemos la "meditación durmiendo" para dejar de lado todas las cosas, experimentar la relajación física y mental y dormir en paz.
Preparación para la hora de acostarse
¿Qué estás haciendo antes de apagar las luces e irte a dormir? ¿Navegas en tu teléfono inteligente antes de acostarte? ¿Envías mensajes a tus amigos a través de las redes sociales? ¿Estás leyendo, haciendo yoga o comiendo bocadillos a altas horas de la noche? Es muy importante tranquilizar el cuerpo y la mente antes de acostarse. La era del Buda carecía de las comodidades modernas de los entretenimientos audiovisuales. Los monjes pasaban la primera y la última vigilia de la noche (según el budismo, de 6:00 pm a 10:00 pm y de 2:00 am a 6:00 am respectivamente) sentados en meditación o haciendo meditación caminando. Solo descansaban en la media vigilia de la noche (de 10:00pm a 2:00am ). Con el paso del tiempo, aunque los monjes de hoy en día están ocupados con su trabajo del Dharma, aún mantienen la rutina diaria como en la era del Buda: es decir, acostarse a las 10 de la noche y levantarse a las 4 de la madrugada. Para muchos oficinistas, esto es simplemente una fantasía. Sin embargo, antes de acostarse, los monjes controlan su cuerpo y mente asistiendo al servicio de la tarde, sentándose en meditación y manteniendo el noble silencio. Cuando su cuerpo y su mente están asentados, incluso irse a la cama a las 10 de la noche y levantarse a las 4 de la madrugada (un total de seis horas de sueño reparador) es suficiente para que se enfrenten a un día entero de enorme y pesado trabajo del Dharma con buen ánimo.
Por lo tanto, es muy importante desarrollar un hábito de sueño regular. Se recomienda acostarse antes de las 11 de la noche y no quedarse despiertos hasta tarde. Antes de acostarte, puedes intentar dejar de lado tus hábitos y practicar el "método de reducción antes de acostarse" para dormir mejor:
1. Apaga la televisión, el teléfono móvil y la computadora;
2. Mantente alejado de los libros y los refrigerios nocturnos;
3. Habla menos, piensa menos y mantén tu mente simple.
Si todavía te sientes cansado o tenso, puedes hacer algunos ejercicios simples seguidos de un breve período de meditación sentada para ayudarte a relajar el cuerpo y la mente. Al sentarte en meditación antes de acostarte, debes usar el método de Shamatha (calma permanente o tranquilidad) tanto como sea posible y el método de Vipassana (percepción de la naturaleza de la realidad) lo menos posible, lo que lleva a tu cuerpo y mente a una calma permanente. Cuando tu mente y cuerpo estén relajados y sin cargas, puedes irte a la cama y prepararte para una buena noche de sueño.
Posición para dormir: Lo mejor es dormir del lado derecho
Reflexiona detenidamente: ¿en qué posición duermes más a menudo? ¿Duermes acurrucado, en posición de estrella de mar o boca abajo? Entre las cuatro posturas, a saber, caminar, pararse, sentarse y acostarse, acostarse es la posición más cómoda para nuestra mente y cuerpo. Sin embargo, las personas de hoy en día viven una vida ajetreada y, a menudo, se sienten agobiadas cuando salen del trabajo. Cuando llegan a casa, pueden quedarse dormidos de inmediato, ya sea que estén sentados en el sofá o durmiendo en la cama. A algunas personas les gusta acostarse en la cama leyendo libros y comiendo bocadillos, o la mayor parte del tiempo les gusta acostarse en el sofá viendo la televisión. Aunque acostarte en un sofá perezoso puede brindarte comodidad temporal, después de mucho tiempo, tu cuerpo puede desarrollar problemas. Entonces, ¿cómo dormir para tener un sueño tranquilo y saludable?
Según el Discurso sobre el Asistente, No. 33 del Madhyamagama, el Buda le enseñó una vez a Ananda que, cuando durmiera, debía aprender a acostarse sobre el lado derecho como el Rey León. Esta posición puede ayudar a uno a quedarse dormido fácilmente, pero no hará que uno se sienta confuso y apagado después de un sueño profundo. La medicina moderna también ha confirmado que acostarse sobre el lado derecho es bueno para la salud. Esta posición no ejerce presión sobre el corazón ni dificulta la digestión. Además, dormir sobre el lado derecho puede reducir los ronquidos y los sueños, lo que le permite a uno dormir en paz.
El método para acostarse sobre el lado derecho es el siguiente:
1. Gira el cuerpo hacia la derecha, con la almohada a la altura de los hombros.
2. Dobla la mano derecha y colócala sobre el lóbulo occipital, mientras doblas ligeramente la pierna derecha.
3. Coloca la mano izquierda a lo largo del cuerpo y colócala plana sobre el muslo.
4. Dobla la pierna izquierda de forma natural para que las rodillas y los tobillos de ambos pies no se superpongan.
5. Dobla el cuerpo como un arco, manteniéndolo relajado y natural.
Mantén esta posición cuando duermas. Después de quedarte dormido, no tienes que prestar atención a tu posición de dormir después de darte la vuelta; solo deja que tu cuerpo se ajuste a sí mismo.
Se recomienda dormir sobre el lado derecho para un sueño prolongado. Cuando eches una siesta o tomes un breve descanso, puedes acostarte boca arriba y colocar tu cuerpo completamente plano sobre la cama sin usar una almohada. Relaja los músculos de todo tu cuerpo sin ejercer una mínima fuerza, lo que a su vez puede ayudarte a eliminar rápidamente la fatiga. Esta posición también se conoce como "postura de savasana (cadáver)".
Irse a dormir: relajarse una y otra vez
Hoy en día, los trastornos del sueño de las personas son causados principalmente por acostarse en la cama dejándose llevar por pensamientos ociosos antes de acostarse. Cuando nuestra mente sigue pensando, nuestro cuerpo se pondrá cada vez más tenso e inquieto. En este momento, puedes hacer primero ejercicios de relajación:
1. Acuéstate en la cama con todo el cuerpo relajado y ajusta tu posición de dormir al estado más relajado y natural.
2. Relájate gradualmente de la cabeza a los pies: relaja la cara, los ojos, los hombros y el abdomen, y pon el peso de todo tu cuerpo sobre la cama.
3. Alivia tu estado de ánimo. Cualquier cosa que suceda durante el día no tiene nada que ver con tu sueño. Relaja tu mente y dite a ti mismo que lo más importante ahora es dormir.
Concentrar en la luminosidad – Cultivar un Cuerpo en Paz con Paz Mental
Después de que el cuerpo y la mente estén relajados, puedes meditar en la "percepción de la luz" (aloka saññā, en pali): es decir, concentrar tu mente en la luz. La luz no es deslumbrante, sino que es como la luz de la luna llena. Si estás acostumbrado a recitar el nombre del Buda, en este momento puedes meditar en las señas, las características y el esplendor de los Budas y Bodhisattvas recitando suavemente el nombre del Buda.
A menudo puedes practicar la meditación sobre la percepción de la luz mientras duermes. Una vez que domines el método, tu mente estará clara y luminosa incluso en tus sueños. De esta manera, no estarás demasiado somnoliento, no perderás tu atención recta ni tendrás sueños caóticos. Puedes despertarte cuando sea el momento de levantarte; posteriormente no estarás perezoso ni querrás dormitar.
Ya sea meditando en la percepción de la luz o recitando el nombre del Buda, el objetivo principal es simplificar nuestro objeto de atención. Usar la meditación mientras dormimos puede ayudarnos a reducir las falsas ilusiones. Una vez que la mente dispersa sea domesticada, el cuerpo se relajará naturalmente y tendremos una buena noche de sueño.
Duerme hasta que te despiertes de forma natural, no duermas hasta tarde
"Duerme hasta que te despiertes de forma natural" bien puede ser la rutina diaria con la que sueñan las personas de hoy en día.
Según los experimentos de privación del sueño, cuando entramos en la fase de sueño REM (Movimientos Oculares Rápidos), el tono muscular de todo nuestro cuerpo se reduce al mínimo, los latidos del corazón y la respiración se vuelven irregulares y soñamos con frecuencia. Ser despertado por la alarma del reloj durante este período de tiempo no solo interrumpirá el estado latente de nuestro cuerpo y mente, sino que también reducirá nuestra concentración, estado de alerta y pensamiento lógico. Cuando nuestro cuerpo no descansa lo suficiente, somos fácilmente propensos a enojarnos y perder los estribos.
Sin embargo, dormir hasta te despiertes de forma natural no es lo mismo que dormir hasta tarde; más bien, se trata de despertarse espontáneamente sin depender del despertador. Cuando el Buda instruyó a sus discípulos sobre el método adecuado para dormir, hizo hincapié en "concentrar la mente en la luminosidad, mantener pensamientos rectos, tener la sabiduría correcta y mantener siempre el pensamiento de levantarse", además de dar la enseñanza de "recostarse en el flanco derecho con los pies cruzados". El Buda nos recordó que no debemos ser perezosos y ansiar dormir. En cambio, si podemos mantener la atención plena en todo momento y dormir con un cuerpo y una mente en paz, nos sentiremos renovados al despertar.
Cuando el cuerpo despierte, puedes practicar lo siguiente:
1. Cuando abras tus ojos, puedes darte una sonrisa primero porque te espera un nuevo día para que lo descubras.
2. Luego dite a ti mismo que estás listo para levantarte. Mueve tus manos y pies suavemente y estira las extremidades.
3. Luego gira el cuerpo hacia la derecha, apóyate en la mano izquierda frente a tu pecho, incorpórate lentamente y levántate de la cama.
Preparación para la hora de acostarse
¿Qué estás haciendo antes de apagar las luces e irte a dormir? ¿Navegas en tu teléfono inteligente antes de acostarte? ¿Envías mensajes a tus amigos a través de las redes sociales? ¿Estás leyendo, haciendo yoga o comiendo bocadillos a altas horas de la noche? Es muy importante tranquilizar el cuerpo y la mente antes de acostarse. La era del Buda carecía de las comodidades modernas de los entretenimientos audiovisuales. Los monjes pasaban la primera y la última vigilia de la noche (según el budismo, de 6:00 pm a 10:00 pm y de 2:00 am a 6:00 am respectivamente) sentados en meditación o haciendo meditación caminando. Solo descansaban en la media vigilia de la noche (de 10:00pm a 2:00am ). Con el paso del tiempo, aunque los monjes de hoy en día están ocupados con su trabajo del Dharma, aún mantienen la rutina diaria como en la era del Buda: es decir, acostarse a las 10 de la noche y levantarse a las 4 de la madrugada. Para muchos oficinistas, esto es simplemente una fantasía. Sin embargo, antes de acostarse, los monjes controlan su cuerpo y mente asistiendo al servicio de la tarde, sentándose en meditación y manteniendo el noble silencio. Cuando su cuerpo y su mente están asentados, incluso irse a la cama a las 10 de la noche y levantarse a las 4 de la madrugada (un total de seis horas de sueño reparador) es suficiente para que se enfrenten a un día entero de enorme y pesado trabajo del Dharma con buen ánimo.Por lo tanto, es muy importante desarrollar un hábito de sueño regular. Se recomienda acostarse antes de las 11 de la noche y no quedarse despiertos hasta tarde. Antes de acostarte, puedes intentar dejar de lado tus hábitos y practicar el "método de reducción antes de acostarse" para dormir mejor:
1. Apaga la televisión, el teléfono móvil y la computadora;
2. Mantente alejado de los libros y los refrigerios nocturnos;
3. Habla menos, piensa menos y mantén tu mente simple.
Si todavía te sientes cansado o tenso, puedes hacer algunos ejercicios simples seguidos de un breve período de meditación sentada para ayudarte a relajar el cuerpo y la mente. Al sentarte en meditación antes de acostarte, debes usar el método de Shamatha (calma permanente o tranquilidad) tanto como sea posible y el método de Vipassana (percepción de la naturaleza de la realidad) lo menos posible, lo que lleva a tu cuerpo y mente a una calma permanente. Cuando tu mente y cuerpo estén relajados y sin cargas, puedes irte a la cama y prepararte para una buena noche de sueño.
Posición para dormir: Lo mejor es dormir del lado derecho
Reflexiona detenidamente: ¿en qué posición duermes más a menudo? ¿Duermes acurrucado, en posición de estrella de mar o boca abajo? Entre las cuatro posturas, a saber, caminar, pararse, sentarse y acostarse, acostarse es la posición más cómoda para nuestra mente y cuerpo. Sin embargo, las personas de hoy en día viven una vida ajetreada y, a menudo, se sienten agobiadas cuando salen del trabajo. Cuando llegan a casa, pueden quedarse dormidos de inmediato, ya sea que estén sentados en el sofá o durmiendo en la cama. A algunas personas les gusta acostarse en la cama leyendo libros y comiendo bocadillos, o la mayor parte del tiempo les gusta acostarse en el sofá viendo la televisión. Aunque acostarte en un sofá perezoso puede brindarte comodidad temporal, después de mucho tiempo, tu cuerpo puede desarrollar problemas. Entonces, ¿cómo dormir para tener un sueño tranquilo y saludable?
Según el Discurso sobre el Asistente, No. 33 del Madhyamagama, el Buda le enseñó una vez a Ananda que, cuando durmiera, debía aprender a acostarse sobre el lado derecho como el Rey León. Esta posición puede ayudar a uno a quedarse dormido fácilmente, pero no hará que uno se sienta confuso y apagado después de un sueño profundo. La medicina moderna también ha confirmado que acostarse sobre el lado derecho es bueno para la salud. Esta posición no ejerce presión sobre el corazón ni dificulta la digestión. Además, dormir sobre el lado derecho puede reducir los ronquidos y los sueños, lo que le permite a uno dormir en paz.
El método para acostarse sobre el lado derecho es el siguiente:
1. Gira el cuerpo hacia la derecha, con la almohada a la altura de los hombros.
2. Dobla la mano derecha y colócala sobre el lóbulo occipital, mientras doblas ligeramente la pierna derecha.
3. Coloca la mano izquierda a lo largo del cuerpo y colócala plana sobre el muslo.
4. Dobla la pierna izquierda de forma natural para que las rodillas y los tobillos de ambos pies no se superpongan.
5. Dobla el cuerpo como un arco, manteniéndolo relajado y natural.
Mantén esta posición cuando duermas. Después de quedarte dormido, no tienes que prestar atención a tu posición de dormir después de darte la vuelta; solo deja que tu cuerpo se ajuste a sí mismo.
Se recomienda dormir sobre el lado derecho para un sueño prolongado. Cuando eches una siesta o tomes un breve descanso, puedes acostarte boca arriba y colocar tu cuerpo completamente plano sobre la cama sin usar una almohada. Relaja los músculos de todo tu cuerpo sin ejercer una mínima fuerza, lo que a su vez puede ayudarte a eliminar rápidamente la fatiga. Esta posición también se conoce como "postura de savasana (cadáver)".
Irse a dormir: relajarse una y otra vez
Hoy en día, los trastornos del sueño de las personas son causados principalmente por acostarse en la cama dejándose llevar por pensamientos ociosos antes de acostarse. Cuando nuestra mente sigue pensando, nuestro cuerpo se pondrá cada vez más tenso e inquieto. En este momento, puedes hacer primero ejercicios de relajación:
1. Acuéstate en la cama con todo el cuerpo relajado y ajusta tu posición de dormir al estado más relajado y natural.
2. Relájate gradualmente de la cabeza a los pies: relaja la cara, los ojos, los hombros y el abdomen, y pon el peso de todo tu cuerpo sobre la cama.
3. Alivia tu estado de ánimo. Cualquier cosa que suceda durante el día no tiene nada que ver con tu sueño. Relaja tu mente y dite a ti mismo que lo más importante ahora es dormir.
Concentrar en la luminosidad – Cultivar un Cuerpo en Paz con Paz Mental
Después de que el cuerpo y la mente estén relajados, puedes meditar en la "percepción de la luz" (aloka saññā, en pali): es decir, concentrar tu mente en la luz. La luz no es deslumbrante, sino que es como la luz de la luna llena. Si estás acostumbrado a recitar el nombre del Buda, en este momento puedes meditar en las señas, las características y el esplendor de los Budas y Bodhisattvas recitando suavemente el nombre del Buda.
A menudo puedes practicar la meditación sobre la percepción de la luz mientras duermes. Una vez que domines el método, tu mente estará clara y luminosa incluso en tus sueños. De esta manera, no estarás demasiado somnoliento, no perderás tu atención recta ni tendrás sueños caóticos. Puedes despertarte cuando sea el momento de levantarte; posteriormente no estarás perezoso ni querrás dormitar.
Ya sea meditando en la percepción de la luz o recitando el nombre del Buda, el objetivo principal es simplificar nuestro objeto de atención. Usar la meditación mientras dormimos puede ayudarnos a reducir las falsas ilusiones. Una vez que la mente dispersa sea domesticada, el cuerpo se relajará naturalmente y tendremos una buena noche de sueño.
Duerme hasta que te despiertes de forma natural, no duermas hasta tarde
"Duerme hasta que te despiertes de forma natural" bien puede ser la rutina diaria con la que sueñan las personas de hoy en día.
Según los experimentos de privación del sueño, cuando entramos en la fase de sueño REM (Movimientos Oculares Rápidos), el tono muscular de todo nuestro cuerpo se reduce al mínimo, los latidos del corazón y la respiración se vuelven irregulares y soñamos con frecuencia. Ser despertado por la alarma del reloj durante este período de tiempo no solo interrumpirá el estado latente de nuestro cuerpo y mente, sino que también reducirá nuestra concentración, estado de alerta y pensamiento lógico. Cuando nuestro cuerpo no descansa lo suficiente, somos fácilmente propensos a enojarnos y perder los estribos.
Sin embargo, dormir hasta te despiertes de forma natural no es lo mismo que dormir hasta tarde; más bien, se trata de despertarse espontáneamente sin depender del despertador. Cuando el Buda instruyó a sus discípulos sobre el método adecuado para dormir, hizo hincapié en "concentrar la mente en la luminosidad, mantener pensamientos rectos, tener la sabiduría correcta y mantener siempre el pensamiento de levantarse", además de dar la enseñanza de "recostarse en el flanco derecho con los pies cruzados". El Buda nos recordó que no debemos ser perezosos y ansiar dormir. En cambio, si podemos mantener la atención plena en todo momento y dormir con un cuerpo y una mente en paz, nos sentiremos renovados al despertar.
Cuando el cuerpo despierte, puedes practicar lo siguiente:
1. Cuando abras tus ojos, puedes darte una sonrisa primero porque te espera un nuevo día para que lo descubras.
2. Luego dite a ti mismo que estás listo para levantarte. Mueve tus manos y pies suavemente y estira las extremidades.
3. Luego gira el cuerpo hacia la derecha, apóyate en la mano izquierda frente a tu pecho, incorpórate lentamente y levántate de la cama.